혈당지수가 낮은 음식의 섭취는 혈당의 변동 폭을 최소화하는 것은 물론 체중 관리에도 도움이 되기 때문에 건강한 삶을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 오늘은 이런 이점을 가진 혈당 낮은 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보려고 해요. 또한 식단을 어떻게 조리해야 더 효과적으로 혈당을 조절할 수 있는지도 함께 살펴보겠습니다.

혈당지수, 왜 중요할까?

GI(Glycemic Index) 지수라고도 부르는 혈당지수는 우리가 섭취한 탄수화물에 든 당분이 체내에서 소화되고 흡수되는 속도를 말하는데요. 수치는 0부터 100으로 나타내고 있습니다.

혈당지수가 낮은 음식을 먹게 되면 혈당 조절이 원활하게 이루어질 수 있도록 도울 뿐 아니라 인슐린 반응 및 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 심혈관 질환을 앓을 가능성을 낮추고 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환을 앓을 확률도 줄어들기 때문에 식단을 구성할 때 혈당지수를 확인하는 것은 중요해요.

혈당지수가 낮은 음식을 먹어야 하는 사람은?

건강을 위해서 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 것은 권장되는 부분이지만 그중에서도 특히 음식을 섭취할 때 혈당지수가 낮은 음식을 먹어야만 하는 경우가 있어요. 대표적인 것이 아래와 같은 유형입니다

당뇨병 환자

제1형 및 제2형 당뇨병 환자의 경우, 혈당의 효과적인 관리를 위해서 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 권장됩니다. 혈당지수가 낮은 음식을 먹게 되면 급격하게 혈당이 상승하는 것을 막을 수 있고, 인슐린 저항성을 조절하는 것도 도울 수 있어요.

대사증후군 환자 및 인슐린 저항성에 문제를 겪고 있는 사람

대사증후군의 경우, 고혈압과 고혈당, 비만 및 높은 중성지방 수치 등과 같이 건강에 위험 요소를 가진 경우를 이야기합니다. 혈당지수가 낮은 음식은 이런 위험 요소를 관리하는 것을 도와주는데요, 또한 인슐린 저항성에 문제가 있는 경우, 인슐린이 제대로 작동하지 않으면서 혈당이 높아지는 상태를 말하는데 이럴 때 혈당지수가 낮은 음식이 안정적인 혈당 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

다낭성 난소 증후군 환자

다낭성 난소 증후군은 호르몬의 불균형과 관련성을 가지는 질환입니다. 특히 인슐린 저항성을 동반하는 경우가 많은데요. 혈당지수가 낮은 음식은 다낭성 난소 증후군 증세를 관리하는 것을 도울 수 있습니다.

혈당지수가 낮은 음식의 종류는?

곡류 및 빵류

귀리와 보리, 퀴노아는 대표적인 혈당지수가 낮은 음식에 속합니다. 정제된 흰 빵보다는 통밀빵이나 호밀빵을 먹는 것이 혈당 수치의 안정화적인 측면에 있어서 더 권장되는데요. 마찬가지로 흰쌀로 지은 밥보다는 다양한 곡물을 넣어 지은 밥을 먹는 것이 혈당 수치의 안정화에 있어서 긍정적입니다. 구체적인 종류를 보자면 현미죽이나 통밀빵, 파스타와 오트밀, 메밀국수 등이 권장됩니다.

채소와 과일

잎채소 중에서 케일과 시금치, 상추는 혈당지수가 낮은 음식에 속합니다. 브로콜리와 콜리플라워도 마찬가지인데요. 특히 채소 중에서 표고버섯과 새송이버섯, 팽이버섯과 송이버섯 등의 버섯류는 혈당지수가 낮은 편에 속하기 때문에 다양한 조리방법을 통해 식단에 포함시키는 것이 권장됩니다.

부추나 샐러리, 가지나 쑥갓, 콩나물이나 오이 역시 혈당지수가 낮으면서도 섬유질이 풍부하기 때문에 샐러드나 무침의 형태로 매 끼니에 포함시켜주는 것이 좋아요. 당근과 고구마도 혈당지수가 낮은 편에 속하지만 당근의 경우 생으로 먹었을 때, 고구마의 경우 찌는 방식으로 조리해야 합니다.

과일의 경우, 체리와 자두, 사과와 배, 베리류를 먹는 것이 좋아요. 살구나 딸기, 자몽 역시 혈당지수가 낮아 부담 없이 섭취가 가능합니다.

유제품

유제품의 경우, 대부분의 우유와 치즈는 혈당지수가 낮은 편에 속합니다. 몇 년 전부터 인기를 끌고 있는 그릭 요거트 역시 혈당지수가 낮은 편에 속하는데요. 다만 그릭 요거트의 경우 무가당이어야 한다는 점을 기억하는 것이 좋겠습니다.

콩류와 견과류

다이어트에 좋다고 알려진 렌틸콩과 병아리콩은 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 안정적으로 유지시켜줄 수 있습니다. 또한 아몬드와 호두의 경우 혈당지수가 0인 식품으로 간식으로 섭취해도 좋다고 알려졌어요.

이외에도 두부와 달걀, 올리브유와 다크초콜릿 등이 혈당지수가 낮은 음식에 속하는데요. 특히 올리브유와 달걀의 경우 혈당지수가 0으로 알려졌고, 다크초콜릿은 카카오의 함량이 높을수록 혈당지수가 낮기 때문에 카카오 함량이 높은 것으로 고르는 것이 좋습니다.

혈당지수를 낮추고 싶다면 선택해야 하는 조리 방법

혈당지수가 낮은 음식을 고르는 것도 좋지만 조리 방법에 따라 혈당지수가 달라질 수도 있다는 점을 유의해야 합니다. 아래와 같은 식재료가 대표적입니다.

감자: 감자의 경우, 갈아서 전으로 부치거나 튀길 경우, 각각 혈당지수가 27과 42로 낮은 편에 속합니다. 하지만 찌거나 굽는다면 혈당지수가 78에서 94까지 올라갈 수 있어요.

고구마: 고구마 역시 조리방법에 따라 혈당지수가 달라지는 대표적인 식품입니다. 예를 들어 삶은 고구마의 혈당 지수는 44~61로 높지 않은 편에 속해요. 하지만 찌게 된다면 71, 군고구마의 경우 91까지 올라가므로 혈당 조절을 해야 한다면 권장하기 어렵습니다. 혈당조절이 필요한 상황에서 고구마를 섭취해야 한다면 가급적 삶아서 먹는 것이 좋아요.

보리: 보리는 일반적으로 혈당지수가 낮은 음식이라고 알려졌습니다. 실제로 보리밥의 혈당지수는 35로 낮은 편에 속하는데요. 하지만 같은 보리라고 하더라도 튀밥의 형태로 조리하거나 미숫가루로 만들 경우 60~70사이로 혈당지수가 형성되어 주의가 필요해요.

현실적으로 모든 음식의 조리방법에 따른 혈당지수를 파악하기란 어렵습니다. 때문에 가정에서 식사를 준비하면서 혈당지수를 낮추고 싶다면 몇 가지 수칙만 기억하면 되는데요. 지방은 올리브유와 같은 건강한 지방으로 섭취할 수 있도록 하고, 식사를 할 때는 식이섬유가 풍부한 채소를 꼭 곁들이는 것이 필요합니다.

곡물은 정제된 것이 아니라 귀리나 현미와 같은 통곡물을 선택하고, 생선이나 고기, 달걀을 먹을 때는 시중에 나와있는 가공된 제품이나 통조림의 형태가 아니라 원물을 구매해 조리하는 것이 좋아요.

혈당지수가 높은 음식은?

혈당지수가 낮은 음식이 존재하는 것처럼 혈당지수가 높은 음식도 존재합니다. 혈당조절이 필요하다면 이런 음식은 피하는 것이 좋은데요. 대표적인 종류는 아래와 같은 것들이 있습니다.

간식 및 디저트

도넛과 쿠키, 케이크처럼 우리가 좋아하는 달달한 디저트들은 설탕은 물론 정제된 밀가루가 다량으로 들어갑니다. 그래서 이런 간식들은 급격하게 혈당을 올리게 되는데요. 특히 달달하진 않지만 간식으로 많이 먹는 감자칩 역시 정제된 탄수화물과 지방의 함유량이 많아 혈당지수가 높으므로 주의가 필요합니다.

설탕 및 시럽

당연한 이야기지만 설탕은 순수한 당분으로 구성되어 있어 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 특히 메이플 시럽의 경우 혈당지수 자체는 높지 않은 수준에 속하지만 당분이 농축되어 있다는 특징 때문에 혈당을 빠르게 올려 섭취에 조심해야 하는 종류에 속해요.

과일

여름철 많은 사랑을 받는 수박의 경우, 수분과 당분이 모두 많이 소화가 빠르게 이루어지면서 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 파인애플은 당분 함유량이 많이 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 대표적인 종류에 속하고, 건포도 역시 당분이 농축되어 있어 혈당지수가 높은 편에 속합니다.

곡물 및 빵

흰쌀은 섬유질이 거의 없으면서도 소화가 빠르게 이루어져 혈당을 상승시키는 주범이 됩니다. 또한 정제된 밀가루로 만들어진 대부분의 종류가 혈당지수가 높은 음식에 속하는데요. 대표적인 것으로는 흰 빵과 라면을 들 수 있습니다.

이외에도 팝콘이나 탄산음료, 과일 주스 등이 혈당지수가 높은 음식에 속해요.

반대로 혈당지수가 높은 음식을 먹어야 하는 사람은?

혈당지수가 높은 음식은 혈당의 급격한 상승을 만들어내기 때문에 건강 관리를 위해서라도 피하는 것이 권장됩니다. 하지만 특정 케이스나 사람에 한정해서는 혈당지수가 높은 음식이 필요할 수도 있는데요. 주로 다음과 같은 상황이 해당돼요.

운동 직후

고강도의 운동을 마친 후에는 근육의 글리코겐 저장량을 빠르게 보충시키기 위한 목적으로 혈당지수가 높은 음식을 섭취하는 것이 권장되기도 합니다. 운동 이후 회복을 도울 뿐만 아니라 근육의 에너지 저장을 촉진할 수 있기 때문인데요. 운동 후 단백질을 섭취할 때 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 대표적인 방법입니다.

저혈당 상태에 놓인 사람

저혈당이란 혈당이 너무 낮아진 상황을 말합니다. 특히 당뇨병 환자의 경우, 혈당 강하제나 인슐린을 과다 복용했을 경우 이런 문제를 겪을 수 있는데요. 이럴 때는 사탕이나 과일주스처럼 혈당지수가 높은 음식을 섭취해서 혈당을 회복시켜주는 것이 필요합니다.

위와 같은 상황 이외에도 수술이나 검사와 같은 의료적인 처치 전후로 혈당을 올려야 할 경우, 의료진의 지시에 따라 혈당지수가 높은 음식의 섭취가 권장될 수도 있습니다. 하지만 일시적인 상황에 한정되므로 일반적으로 일상 속에서는 혈당지수가 높은 음식들은 가급적 피하고, 낮은 음식으로 식단을 구성하는 것이 권장됩니다.

생활 속 혈당 낮추는 습관

혈당지수가 높은 음식은 혈당의 급격한 상승을 만들어내기 때문에 건강 관리를 위해서라도 피하는 것이 권장됩니다. 하지만 특정 케이스나 사람에 한정해서는 혈당지수가 높은 음식이 필요할 수도 있는데요. 주로 다음과 같은 상황이 해당돼요.

식습관 바꾸기

하루 식사량을 세 끼로 고르게 나누는 것이 필요합니다. 저녁에 많이 먹기 위해서 아침이나 점심의 식사량을 줄이거나 아침을 거르고 점심에 폭식하는 것은 원활한 혈당 수치의 조절을 막을 수 있어요. 또한 탄수화물의 섭취량을 하루 200~245g으로 제한하는 것도 좋습니다. 특히 탄수화물이 밥이나 빵에만 있는 것이 아니라 과일이나 야채, 유제품에도 들어있다는 것을 기억해야 해요. 식사를 할 때 섬유질이 풍부한 식단을 지키는 것도 필요합니다. 성인 남성의 경우 하루에 30~38g, 성인 여성이라면 21~25g의 섬유질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

규칙적인 운동하기

운동은 단순히 살을 빼는 것을 도울 뿐 아니라 포도당을 에너지로 사용할 수 있도록 돕습니다. 우리가 운동을 하게 되면 저장된 포도당을 에너지로 사용하면서 탄수화물이 저장될 공간을 만들게 됩니다. 일반적으로 식사를 한 후 30분 동안 운동하는 것이 혈당 조절에 가장 긍정적이라고 알려졌습니다.

이외에도 충분한 수면시간을 확보하고, 물을 많이 마시는 것도 필요합니다. 수분의 섭취는 혈당을 희석시킬 수 있어서 건강하게 혈당을 낮추는 방법 중 하나로 지목되는데요. 잠을 많이 자는 것 역시 혈당 조절에 긍정적입니다. 실제로 연구결과에 의하면 수면부족이 당뇨병의 원인이 될 수도 있으므로 잠을 충분히 자는 것이 중요해요. 추가적으로 필요하다면 혈당 조절을 위한 영양제나 유산균을 복용하는 것도 가능하니 나의 건강 상태와 상황에 맞는 방법을 선택하는 것이 필요하겠습니다.